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怒りをコントロールしてストレスを減らそう!誰でも簡単にできるアンガーマネジメントとは?

2017年3月7日

ストレスチェック制度は、事業主に従業員のストレスチェックと面接指導の実施等を義務付けるもの。会社内のストレス軽減は、もはや社会的な要請のひとつとなっています。そんな中、怒りを効果的に鎮める手法として「アンガーマネジメント」が注目されているのをご存知でしょうか。

アンガーマネジメントとはその名の通り「怒り」をコントロールする技術ということです。この技術は、決して怒りを否定しないという点がポイントです。怒りはエネルギーの源だからある程度は必要なのです。ただ、良い怒りと悪い怒りがあり、アンガーマネジメントは悪い怒りを溜めずに、うまく抜いていくための技術として注目されています。

良い怒りとは、自分のモチベーションにつながる怒りのことを指します。この良い怒りは、自分を高めようと発奮する動機付けといえるでしょう。悪い怒りは、恨み辛みなど、他人を貶めようとする怒りを指します。例えば、上司に嫌味を言われついカッとなったり、妻との口喧嘩で暴言を吐いたりといったことが挙げられます。お互いの関係が悪化するのは目に見えているのに、噴出する怒りを抑えることができない、そんな経験のある方も多いのではないでしょうか。

実は「怒り」の感情は基本的に瞬間的なものです。5秒間我慢すれば怒りの噴出を抑えることが可能です。今回は、そんな怒りをコントロールする「誰でも簡単にできるアンガーマネジメントのテクニック」を紹介します。

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ストレスを減らすアンガーマネジメント① 怒りを覚えたら数を数える

怒りを感じたら、まずは頭の中で、100から98、96、94と2つずつ数を減らしていくなど、「数を数える」ことに集中することで怒りを意識の外に追い出すことができます。好きな野球チームの選手を1番から挙げていってもいいでしょう。

大切なのは、「数を数える」ことに集中してすることです。怒りとは別のことに意識を向けることで、怒りの感情そのものを忘れることができます。自分が楽しんでカウントできることを探してみて、怒りを感じたときに試してみてください。

ストレスを減らすアンガーマネジメント② 怒りを感じたらまずは深呼吸

怒りを感じた時や緊張した時、人は呼吸が浅く、速くなっていることが知られています。

「怒りが沸いてきた」と思ったら、ゆっくり鼻から吸って口から出す、これを3回繰り返してみてください。さらに、怒りや緊張時は肩が自然と上がっているので、深呼吸時に上がっている肩をもっと上げてみてください。

そして空気を吐き出すと同時にゆっくり肩を下げていきます。これで、頭の中が驚くほどすっきりするのでおすすめです。このように、頭の中をすっきりさせる働き方を持っているだけで、様々な場面に応用が利くようになります。

ストレスを減らすアンガーマネジメント③ 頭を「空洞」にしてみる

怒りの感情を生み出している「考える」ことをやめるという方法です。「やめ!とめ! ストップ!考えるな!」というように自分に命令する感じで強く念じるのがコツです。頭を空洞にしていくイメージを抱き、怒りのもととなることを考えないということが大切です。

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ストレスを減らすアンガーマネジメント④ 怒りから意識を他に集中させる

怒りを感じた事とは別の、他の何かに意識を集中させることで怒りを和らげていく方法です。例えば、上司に理不尽な非難を浴びている時、上司の向こうに見える時計に意識を集中させるなどといった方法があります。とにかく5秒間別のことに意識を集中させるだけでも、気持ちが変わりますのでぜひ試してみてください。

アンガーマネジメント⑤その場を離れる

可能であれば、怒りを感じたその時は、その場を離れるのも効果的です。頭に血がのぼって制御不能になる前に、とにかくその場を離れてみるといいでしょう。いったん廊下に出たり、トイレに行くのもいい気分転換になります。要は、流れや空気を変えることで怒りを収めるという方法です。

怒りのコントロールはいかに自己抑制できる技術を持つか

怒りという感情は、どうしても自然と出てくる人間の本能です。それを無理やり止めることはなかなかできませんが、怒りがこみあげてきてしまったときに、その怒りを理性でコントロールすることは可能です。怒りをコントロールするための技術を身に着け、アンガーコントロールのプロを目指しましょう。働き方改革で1番大切なことは、PDCAサイクル(計画・実行・評価・改善)を日々回し「習慣化」することです。

習慣化させるオススメの手法は「日報」です。毎日のことなので、できる限り手早く報告するのがベストです。かといって、事務的に書くだけのためのものでもありません。簡潔に伝えつつ、今日一日の仕事の中から得た気づきや学びを振り返ることで、より仕事のレベルを高めるツールです。

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